尿の色でわかる！あなたの水分補給は足りてる？

「毎日しっかり水を飲んでいるのに、なんだか疲れやすい…」

「水分補給が足りているかよくわからない…」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、自分の水分状態を簡単にチェックする方法があります。

それが 「尿の色」 です！

尿の色を観察することで、体の水分バランスを確認し、

適切な水分補給ができているかを判断することができます。

今回は、尿の色と健康の関係、適切な水分補給の方法について

詳しく解説します。

尿の色でわかる水分補給の状態

尿の色は 体内の水分量 によって変化します。

以下の表を参考に、自分の尿の色をチェックしてみましょう。

尿の色	意味	対策
透明	水分を摂りすぎている可能性（電解質不足に注意）	水の飲みすぎに注意し、適度に塩分も摂取する
淡い黄色（レモン色）	理想的な水分バランス	この状態を維持する
濃い黄色	軽い脱水状態、またはビタミンB2の影響	水分をこまめに補給する
琥珀色・茶色	脱水が進行している、または肝臓の問題の可能性	水をしっかり飲む、改善しない場合は医師に相談
赤・ピンク	食べ物（ビーツ、ブルーベリー）や病気の可能性	血尿の可能性がある場合は医師に相談
青・緑	食品添加物、ビタミン剤、または緑膿菌感染	特に異常が続くなら医師に相談
白く濁る	尿路感染症や腎臓結石の可能性	医師の診断を受ける

✅ ポイント：尿が透明すぎるのも問題！

水を過剰に摂取すると、電解質（ナトリウムやカリウム）が不足し、

「水中毒」になるリスクもあります。 

「喉が渇いたら飲む」ではなく、「適量をこまめに摂取する」 ことが大切です。

1日に必要な水分量の計算方法

「結局、どれくらいの水を飲めばいいの？」という

疑問を解決するために、簡単な計算方法を紹介します。

💧 基本の計算式

👉 体重（kg） × 30～40ml ＝ 1日に必要な水分量

例：体重60kgの人の場合

• ６０kg × ３０ml = １.８L

• ６０kg × ４０ml = ２.４L

• 
  

つまり、 １.８L～２.４Lが目安 になります。

⚠️ 注意点

• 運動をする人や暑い季節は +５００ml～１L 追加

• コーヒーやお茶だけでなく 純粋な水も飲む

• 食事からも水分を摂取しているので、無理に飲みすぎない

• 
  

水分補給のコツ

「水を飲むのが苦手…」「つい忘れてしまう…」という人のために、簡単にできる 水分補給のコツ を紹介します！

✅ 朝起きたらコップ1杯の水を飲む 👉 寝ている間に失われた水分を補給

✅ 食事の前後に水を飲む 👉 胃腸の働きを助け、消化をスムーズにする

✅ こまめに少量ずつ飲む 👉 一気に大量に飲むと体に負担がかかる

✅ 水にレモンやミントを入れる 👉 飲みやすくなり、リフレッシュ効果も◎

✅ 汗をかいたら電解質も補給する 👉 スポーツドリンクや塩分を適度に摂取

水分不足のサインとは？

水分不足は 尿の色 だけでなく、体にもさまざまなサインを送っています。

☑ 口や喉が乾く ☑ 目が乾燥する（ドライアイ） ☑ 頭痛やめまいがする ☑ 疲れやすい・集中力が続かない ☑ 便秘になりやすい

💡 「なんか最近疲れやすいな…」と思ったら、水不足が原因かも？

まとめ：尿の色をチェックして適切な水分補給を！

水分補給は、健康維持に欠かせない大切な習慣です。

でも、「ただ水を飲めばいい」というわけではなく、

 適切な量とタイミングで飲むことが重要 です。

✅ 尿の色を毎日チェック！（透明すぎてもNG）

✅ 1日の水分量を計算してみる（目安：体重×30～40ml）

✅ 喉が渇く前にこまめに飲む

✅ コーヒー・お茶だけでなく水も意識する

✅ 運動時や夏場は電解質も補給

💡 「今日から自分の尿の色をチェックして、適切な水分補給を始めましょう！」

水を飲むだけで、体調が良くなり、疲れにくくなります。

ぜひ、毎日の生活に取り入れてみてくださいね！