免疫力アップのカギ！マクロファージを活性化する方法
- Tetsu Shiratori
- 2月1日
- 読了時間: 4分
私たちの体を守る「免疫細胞」の中でも、特に重要な役割を果たすのが
マクロファージ です。
マクロファージは病原体や不要な細胞を貪食（食べて分解する）し、
免疫システムのスイッチを入れる大切な存在です。
でも、このマクロファージがうまく働かないと、
病気にかかりやすくなったり、体の炎症が長引いたりすることも。
そこで今回は、 マクロファージを活性化して健康を維持する方法 を
詳しく解説します！
そもそもマクロファージとは？
マクロファージは白血球の一種で、体の「掃除屋」として働きます。
主な役割は以下の３つです。
異物を貪食
細菌やウイルス、老化した細胞を取り込んで分解。
免疫のスイッチを入れる
貪食した異物の情報を免疫細胞（T細胞）に伝えて、免疫応答を活性化。
炎症をコントロール
必要な時に炎症を引き起こし、治癒が進むと炎症を抑える。
つまり、 マクロファージが元気だと免疫力が高まり、病気になりにくくなる！
ということですね。
マクロファージを活性化する方法７選！
では、どうすればマクロファージの働きを高められるのでしょうか？
生活の中でできる簡単な方法を7つ紹介します。
① 適度な運動で血流を良くする
運動はマクロファージの働きを活性化する効果があります。
🔹 おすすめの運動
ウォーキング（１日３０分）：軽い有酸素運動は血流を改善し、免疫細胞を活性化
ヨガやストレッチ：副交感神経を刺激し、ストレスを軽減
軽い筋トレ（スクワット、腕立て伏せ）：筋肉を刺激すると免疫細胞の活性が高まる
運動のしすぎは逆効果なので、 「ちょっと疲れるくらい」 の強度を目安にしましょう。
② 腸内環境を整える（発酵食品・食物繊維）
腸には 免疫細胞の７０％以上 が存在しており、腸内環境がマクロファージの
活性に影響を与えます。
🔹 腸内環境を整える食材
・発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌）：善玉菌を増やし、腸の免疫細胞を活性化
・食物繊維（野菜、海藻、玄米）：腸内細菌のエサになり、善玉菌が増える。
・オリゴ糖（玉ねぎ、大豆、バナナ）：腸内の善玉菌を育てる。
腸内環境が良くなると、マクロファージが活性化し、全身の免疫力がアップします！
③ 良質な睡眠をとる
睡眠不足は免疫力を低下させ、マクロファージの働きを鈍らせます。
🔹 質の良い睡眠をとるコツ
毎日同じ時間に寝る・起きる
寝る1時間前はスマホを見ない（ブルーライトを避ける）
寝る前にストレッチや深呼吸をする
お風呂は寝る９０分前に３８～４０℃のぬるま湯に入る
「睡眠のゴールデンタイム」とされる ２２時～２時の間 は成長ホルモンが分泌され、
マクロファージが活性化します。できるだけこの時間に寝るのが理想です。
＊それができたら。。。なんて思わないで、やるとしたらを考えてくださいね。
④ ストレスを減らす
ストレスを感じると コルチゾール というホルモンが分泌され、免疫力が低下します。
🔹 ストレス解消法
深呼吸や瞑想をする
好きな音楽を聴く
自然の中を散歩する
好きな趣味に没頭する
リラックスすると副交感神経が優位になり、マクロファージの活動が高まります。
⑤ ビタミンDをしっかり摂る
ビタミンDはマクロファージの働きをサポートする重要な栄養素です。
🔹 ビタミンDを多く含む食材
鮭・サバなどの青魚
きのこ類（しいたけ、舞茸、しめじ）
卵黄
日光浴（１日１５～３０分程度）
ビタミンDは食事だけでなく、 日光を浴びることで体内でも合成 されるので、
積極的に外に出るのもおすすめ！
＊ビタミンDは亜鉛と共に接種すると風邪、インフルエンザなどウイルスによる
身体への症状を緩和する助けになりますので、積極的に摂るのをアメリカ医師会で
推奨しています。
⑥ 抗酸化食品を摂る
マクロファージは 活性酸素 によってダメージを受けやすいため、
抗酸化作用のある食べ物を取り入れましょう。
🔹 抗酸化食品
ビタミンC（柑橘類、ピーマン、ブロッコリー）
ポリフェノール（緑茶、カカオ、赤ワイン）
アスタキサンチン（エビ、カニ、サケ）
抗酸化物質を摂ることで、マクロファージの働きを維持できます。
⑦ 体温を上げる（温活習慣）
体温が１℃下がると 免疫力は３０％低下 すると言われています免疫力アップのカギ！
マクロファージを活性化する方法は体温を上げる温活でもあります。
朝に白湯を飲む
生姜やにんにくを料理に取り入れる
湯船にしっかり浸かる
適度な運動をする
温活を習慣にして、免疫力を高めましょう！
まとめ
マクロファージを活性化するには、
✅ 適度な運動 ✅ 腸内環境を整える ✅ 良質な睡眠 ✅ ストレスを減らす ✅ ビタミンDや抗酸化食品を摂る ✅ 体温を上げる
このような生活習慣が大切です。
日々の小さな習慣を見直して、
免疫力をアップし、健康な体を目指しましょう！
Comments