ストレスホルモン（コルチゾール）とは？

コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、

主にストレスへの対応やエネルギー代謝の調整に関与する重要なホルモンです。

別名「ストレスホルモン」とも呼ばれ、ストレスを受けると分泌が増加します。

コルチゾールの主な働き

1. ストレスへの対応

ストレスがかかると、脳の視床下部が信号を送り、

副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。

これにより、体がストレスに適応しやすくなります。

2. エネルギー供給

コルチゾールは、血糖値を上げることでエネルギーを確保します。

具体的には、以下のような作用があります。

• 糖新生の促進（肝臓でのブドウ糖の生成）

• 脂肪の分解

• 筋肉のたんぱく質を分解し、エネルギーに変える

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3. 炎症の抑制

コルチゾールは免疫系の過剰反応を抑えるため、抗炎症作用や免疫抑制作用を持ちます。

そのため、喘息やアレルギーの治療にもステロイド（コルチゾールに類似した合成ホルモン）が用いられます。

4. 血圧の維持

コルチゾールは血管を収縮させる作用があり、血圧を一定に保つ役割もあります。

コルチゾールが過剰または不足するとどうなる？

コルチゾールが過剰な場合（慢性的なストレスなど）

• 免疫力の低下 → 風邪をひきやすくなる

• 高血圧・糖尿病リスクの上昇 → 血糖値が高くなる

• 筋肉の減少と脂肪の増加 → 特に内臓脂肪が増えやすくなる

• 不安・うつのリスク増加 → 精神的な不調につながる

• 睡眠障害 → 夜間にコルチゾールが高いと眠れなくなる

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コルチゾールが不足した場合（アジソン病など）

• 低血糖になりやすい

• 低血圧・疲労感が強い

• ストレス耐性の低下

• 食欲低下、体重減少

  
  

コルチゾールを適切にコントロールする方法

1. 睡眠をしっかりとる

コルチゾールは朝に高く、夜に低くなるリズム（概日リズム）を持ちます。

不規則な生活はこのリズムを乱し、ストレスを増加させるため、

十分な睡眠（７時間以上）を確保することが重要です。

2. 適度な運動

軽い有酸素運動（ウォーキング、ヨガ）や筋トレは、コルチゾールを

適度に抑える効果があります。

ただし、過度な運動は逆にコルチゾールを増やすため、バランスが大切です。

3. リラックスする

ストレス管理のために、以下の習慣が効果的です。

• 瞑想や深呼吸

• 自然の中で過ごす

• 趣味を楽しむ

  
  

4. バランスの取れた食事

コルチゾールのバランスを整えるために、以下の栄養素を意識するとよいでしょう。

• ビタミンC（柑橘類、パプリカ） → 副腎をサポート

• マグネシウム（ナッツ、バナナ） → 神経のリラックスを助ける

• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油） → 炎症を抑える

5. カフェインやアルコールを控えめに

カフェインやアルコールはコルチゾールの分泌を増やすことがあるため、

過剰摂取は控えましょう。

まとめ

コルチゾールは、ストレス対応やエネルギー供給に重要なホルモンですが、

過剰に分泌されると健康に悪影響を及ぼします。

適切な睡眠・運動・食事・ストレス管理を心がけることで、

コルチゾールのバランスを保ち、健康的な生活を送ることができます。